食事から!妊娠中に赤ちゃんに必要な栄養/不足しがちな栄養

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妊娠中に特に意識しておいた方が良い必要な栄養や、赤ちゃんにとっても大切となる栄養。また、不足しがちになる栄養素についてまとめました。

photo by Emanuele Longo

 

 



妊娠中に不足しがちな栄養素

妊娠中に足りなくなりがちな栄養素は次の3つの栄養素が代表的です。

  • 葉酸
  • カルシウム

葉酸

水溶性ビタミンの一つで、妊娠中や授乳中にも欠かせない栄養素として有名。細胞分裂や細胞の成長に必要な栄養素で、特に赤ちゃんの脳の発育や神経を作るのに重要な役割を持っています。

障害に対するリスク減のため、厚生労働省も推奨している栄養素で、妊娠時は非妊娠時の2倍である400μgが1日の摂取目安。授乳中には、さらに+して80μgが必要とされます。

ちなみに、400μgの葉酸を摂取するためには、生のほうれん草を約200g食べる必要があります。

身体に酸素をおくるヘモグロビン生成に必要な栄養素です。妊娠中は赤ちゃんにも鉄分を補給するため、不足しがちになる成分。

鉄分不足になる事で、貧血やめまい、動悸等の症状が現れてしまいます。健康状態的にも、妊娠中の急ならふらつきによる転倒等のリスクを減らすためにも必須の成分とも言えます。

妊娠中の中期や末期には、非妊娠時の倍の量を摂取する必要があると言われ、1日あたり20mg前後の摂取が推奨されます。これは、鶏レバーで約200g相当の量です。

また、鉄分のみでは吸収されにくくなるために、ビタミンCやたんぱく質との摂取が望ましいとされます。

▶関連:妊娠中の鉄分の必要量は?普段の食事で無理なく摂取する方法

 

カルシウム

赤ちゃんの骨の生成に欠かせない成分。生成するために、妊娠中は大量に消費する成分と言われています。

必要量は非妊娠時が600mgなのに大して、妊娠中は+300mgの900mg必要。さらに授乳中になると+200mgが必要となります。

ちなみに、日本人女性の平均的にカルシウム摂取量は500mgとなっていて、もともと必要量が不足しがちな状態。そのため、妊娠中はなお意識して摂取しておく必要があります。

妊娠中の必要量は牛乳換算で約800ccです。他の食事からも摂取可能な事を差し引いても、しっかりとした量が必要な事が分かります。

 

その他の成分

亜鉛

細胞分裂や皮膚、骨等の成長を促します。また、免疫力を向上させるのにも必要な成分です。

マグネシウム

カルシウムとセットで吸収される成分。マグネシウムがある事で、効率よくカルシウムを吸収する事ができます。

比率には諸説ありますが、一般的にマグネシウム1に対してカルシウム2の割合が良いとされています。

ビタミンB6/ビタミンB12

ヘモグロビンの生成に関わります。

たんぱく質

身体を形成する基本的な材料。鉄分やカルシウムの吸収力をあげる働きもあります。

DHA/EPA

脳の働きに有効との実験データもあります。魚の脂の多く含まれる成分で、中性脂肪の低下等の研究結果の発表が国からも報告されている有益な成分です。

大型魚から摂取すると、水銀蓄積等の問題もあるため注意が必要です。

ビタミンA

※妊娠中の過剰摂取に注意した方が良いと言われる成分です。脂溶性ビタミンの1種で、身体に蓄積されていくため過剰摂取に注意が必要です。

 

サプリメントを利用する方法も

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妊娠中に必要な栄養素は、普段の食生活だけではなかなか補給しきれないものもいくつかあります。

場合によっては、サプリメントを利用して不足しがちな栄養素を補給する必要もあります。

▶関連:妊娠中に飲む必要があるサプリ・飲む必要のないサプリ

 

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