妊娠中の鉄分の必要量は?普段の食事で無理なく摂取する方法

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妊娠中は鉄分が不足しがちになりやすい、と言われます。妊娠中に鉄分が不足してしまう理由と、妊娠中に効率よく鉄分を摂取していく方法についてまとめました。

photo by Christian Schnettelker

 

 



妊娠中はなぜ鉄分が不足する?

妊娠中には、赤ちゃんに優先的に血液が送られます。血液が送られる分「血液量は増える」ものの、「赤血球量は増えない」ために、全体的に血液が薄い状態になりがちに。

その結果、鉄分量も不足してしまって、「妊婦貧血」のような限定的な貧血状態になりやすくなってしまいます。重度の貧血状態が続くと、赤ちゃんに送られる酸素量が不足して成長に悪影響となるばかりか、難産になりやすくなってしまったり、「貧血による転倒」のリスク等も考えられます。

 

妊娠中に必要な鉄分量

妊娠前の女性に必要な鉄分量は10〜12mgです。これを基準として、妊娠後には必要な鉄分量は20mg前後となります。妊娠前の約2倍近くの量です。

特に、赤ちゃんの体重も増えてくる妊娠中期から妊娠後期にかけては、かなり意識的に鉄分を摂取する必要があります。

ちなみに、「1日20mg」の鉄分という量を、食材換算で見てみると、豚レバーで約150グラムほど。牛レバーで約500グラム。小松菜で約1000グラムという量。食品単体に注目すると、相当な量となってしまうので、普段の食事の中に意識的にバランスよく取り入れるようにしていきます。

妊娠中に鉄分摂取は必要ですが、摂り過ぎには注意が必要。1日の上限は最大でも40mg程度。これ以上になると「肝機能障害」等のリスクも増えていきます。

 

妊娠中に鉄分を効率良く摂取する方法

妊娠中の鉄分補給の方法は次のようなものがあります。

錠剤のよる補給

専門医の指導のもと、「鉄剤」によって不足している鉄分を補給する方法。食事療法によって改善しない場合等は処方される場合があり、一般的な方法。

鉄分を多く含む食材を摂る

鉄分と言えば、レバーのイメージですが、レバーに含まれるビタミンAは過剰摂取によって赤ちゃんに悪影響を与えるため、妊娠中に積極的にレバーを食べる事は避けた方が良いです。

効率よく鉄分も補給できつつ、ビタミンAの過剰摂取の心配の少ない食材は「小松菜」や「ほうれん草」等の野菜類。煮干し。海藻類が挙げられます。

鉄分の吸収を増やす食材を摂る

鉄分はそれ単体では、吸収力が低い栄養成分です。吸収力をあげるためには、「タンパク質」と「ビタミンC」も合わせて摂取する事がポイント。

また、鉄分吸収をさまたげてしまう「タンニン」が含まれる、コーヒー、紅茶、緑茶等との併用は避けた方が良いです。これらの飲料は、「カフェイン」という観点で見ても、妊娠中には適さないものです。

▶関連:妊娠中のカフェインはなぜダメ?赤ちゃんへの影響と3つの理由

 

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