妊娠中の食べ物・間食にナッツがおすすめの理由

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妊娠中に食べる間食やおやつにナッツ類は最適です。その理由は、ナッツに含まれる豊富な栄養素。妊娠中におすすめのナッツの種類と、最適な食べ方についてまとめます。

photo by Adam Wyles

 

 



ナッツがおすすめな理由

ナッツ類が妊娠中のおすすめな理由は3つあります。

オメガ3が豊富

オメガ3は飽和脂肪酸と呼ばれる油です。ナッツは脂肪分の多い食材ですが、ほとんどがオメガ3系の脂肪酸で、DHAやEPAとも呼ばれます。(赤ちゃんにあげるミルク等にもDHAが入っていますね。)

オメガ3系の脂肪酸は、「脂肪」と名前がつきながら健康には欠かせない油。消費者庁の研究でも、中性脂肪の軽減や血管系の疾患の改善に役立つとされています。

▶参考:妊娠中のDHA摂取はいつから?

オメガ3系の脂肪酸は、オメガ6系の脂肪酸と2:1の割合で摂取する事が理想的とされているのですが、ナッツ類はそれ単体でこの2:1の黄金比で成分が入っている事が特徴です。

食物繊維が豊富

妊娠中に辛い便秘をサポートしてくれる効果があります。他の食品と比べて、体積あたりの食物繊維量がとても豊富な事が特徴です。

その他、栄養素も豊富

ビタミン・ミネラル・炭水化物・タンパク質とその他の栄養素もとても豊富。栄養素が豊富ながら、「美容系」にも効果が高い成分が豊富なため、女性を中心に人気となっています。

妊娠中におすすめのナッツ

妊娠中におすすめのナッツは次の2つです。

クルミ

他のナッツ類と比べて特にオメガ3が豊富。また食物繊維量も多いため整腸作用があるとも言われています。

また、トリプトファンと呼ばれる栄養素も含まれていて、体内でセロトニン→メラトニンへと変化。メラトニンは睡眠バランスを司るホルモンで、妊娠中に睡眠バランスが乱れてしまっている場合にもおすすめです。

▶参考:メラトニンとは?睡眠への効果と自然に増やす方法

ピスタチオ

ビタミン・ミネラルが豊富。鉄分も豊富なため妊娠中ならではの貧血に悩まされている場合にも、サポート食としておすすめです。カリウムも含まれるため、むくみ解消等にも。

 

ナッツの最適な食べ方とは?

ナッツ類は、栄養素が高い反面、カロリーも高くなりがちになってしまう事が特徴。食べ過ぎには注意が必要です。クルミであれば手のひら1杯ほど。ピスタチオであれば40粒程が1日の適量と言われます。

妊娠中に食べるタイミングは、おやつ的な感覚で「間食」として食べるのがおすすめ。カルシウムが不足してしまいがちな時期となるので、身体への吸収率が高い小魚類と一緒に食べるのがおすすめです。

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