妊娠中の豆乳・豆腐・納豆を比較!食べる時の注意点は?

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栄養成分が豊富と言われる豆乳や豆腐、納豆等の大豆を原料とする食品。「妊娠中に食べる」という前提で、これらの大豆食品を比較してみました。

photo by hiro kobashi

 

 



豆乳と豆腐の栄養の違い

豆腐と豆乳を比べた時に、基本的な栄養素はほぼ同じです。その理由は、木綿豆腐と絹ごし豆腐で作り方の過程に違いはあるものの、原料となっているものはどちらも豆乳のため。

豆腐と豆乳に違いが出る部分はカロリーと糖質の2つ。木綿豆腐は製造過程で水分を押し出すようにして作り成分も凝縮させるため、同僚の豆乳と比べるとカロリーは高めになります。

その一方で、糖質を比べてみると、豆腐よりも豆乳の方が高くなっています。妊娠中は、血糖コントロールが以前より難しくなっている時期ですので、適度な量であれば豆乳より豆腐(できれば木綿)の方が良いという事になります。

▶関連:妊娠中の血糖値をきちんと下げるには?具体的な方法と食べ物

 

豆腐と納豆を比較

豆腐と納豆はどちらも大豆を原料とする食材です。ですが、その製造過程によって栄養成分が大きく異なります。

豆腐は先に解説したとおり、豆乳から作られます。豆乳は大豆をすりつぶしたものを煮込んで出来た液体部分で、搾りかすは「おから」になります。このように、製造過程の段階で「おから」と「豆乳」に分離されているので、大豆本来の栄養成分が偏ってしまう事に。

一方で納豆は、大豆を茹でたものを発酵して作られるので、基本的には大豆の栄養素はそのまま引き継がれます。そのため、豆腐と納豆を比べると、納豆の方が栄養価も高い食材となっています。

また、納豆はビタミンK の補給にも効果的な食べ物です。ビタミンKは「止血のビタミン」とも呼ばれる出血を止める作用のある成分。乳児は、まだ腸内細菌が少ないためビタミンKを合成する力が弱く不足しがちになります。そのため、乳児用にシロップで与えるほど欠かせない成分です。

出産後の母乳にもビタミンKの量が少なくなりがちになってしまうため、意識的に母親も摂取する必要がありあります。

納豆を食べる場合には、1パックあたりのカロリーはそこそこ高いため、朝に1つ食べる程度の量が適量です。(当然、他の食事もバランス良く!)

 

大豆イソフラボンに要注意

大豆系の食べ物を食べる時には大豆イソフラボンに少しだけ注意しておきましょう。大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た作用をする成分で、特に女性ホルモンが激減する更年期に有効な成分と言われています。

妊娠時はエストロゲンの量が増加し妊娠中の身体の働きを助けていますが、そこにさらに大豆イソフラボンを加えてしまう事でホルモン(と似た働き)の過剰摂取になってしまう場合があります。

ただ、一般的な大豆食品で過剰に注意する必要はなく、食品安全委員会の指標では妊娠中1日70〜75mg程度のもの。(豆乳2杯分程度)

注意が必要なのは、大豆イソフラボンに由来するサプリメントの使用です。サプリを使った1日の上乗せ分として30mgが上限と決まっていますが、同食品安全委員会によると「大豆イソフラボンを日常の食生活に上乗せして摂取することは、推奨できない」との発表があります。

妊娠中はこれらのサプリは利用せずに、大豆食品を栄養バランスを考えて適切な量を食べるようにしていきましょう。

 

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