ひどい便秘の治し方・即効性が高い簡単な3つの解消法

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今回はつらい”便秘”について。その便秘になる原因とは?即効性の高い簡単な便秘の解消方法をまとめていきます。

 

 

便秘の原因って何?

特に女性を中心として、最近では男性にも多くみられるようになった”便秘”。一般的に認知されていますが、なかなか症状が改善せずにつらい思いをしている人も多いのではないでしょうか?

人によってもその症状にバラつきがありますが、日本内科学会が定義する便秘の状態は、”3日以上排便がない状態”と言われています。そもそもなぜ便秘が起こってしまうのでしょうか?

便秘には大きく分けて3つのタイプが存在しています。

[弛緩性便秘] =大腸の運動が低下
腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分行われないため、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプ。便秘の中でも頻度が高く、女性や高齢者に多い。おなかが張る、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状も起こる。運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが誘因に。

[けいれん性便秘] =大腸の過緊張
副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプ。食後に下腹部痛、残便感などの症状があることも。また便秘と下痢を交互にくり返すことも多い。
精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因に。

[直腸性便秘] =直腸に便が停滞
便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプ。
高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多い

引用元:第一三共ヘルスケア

これら3つのパターンはそれぞれ独立している場合もありますが、それぞれのパターンが組み合わさったり、症状が酷い人はこれら全ての状態が当てはまる事も。

年齢的や性別は別にして便秘になる大きな原因は、運動不足”ストレス”の2つにまとめる事ができそうですね。

最近、男性にもより多くみられるようになった理由は、会社勤めによるデスクワーク続き(運動不足)や、会社のストレスの影響が大きそうです。

 

一番多い便秘の種類は?

3つの便秘、弛緩性便秘・けいれん性便秘・直通性便秘のうち、特に多くみられるのが弛緩性便秘

弛緩性便秘は腸本来のぜん動運動が活発でない状態です。回転寿司で例えると、ベルトコンベアーが動かず、そのまま寿司が何日も置いているようなもの。つまりベルトコンベアー(腸のぜん動)をしっかりと働かせれば良いのですが、このエンジンとなっているのが自立神経”です。

腸の動きは、自律神経に支配されています。便を体外に送り出すためのぜん動運動(=腸のくびれが肛門方向に伝わっていくこと)は、胃に食物が入ると指令(=胃・結腸反射)が出て始まります。そして、便が直腸に達すると大脳に指令が送られ、便意をもよおします(=排便反射)。ストレスにさらされると、自律神経がうまくはたらかないため正常な腸のぜん動運動が起こらず、便が滞って便秘につながることがあります。

引用元:第一三共ヘルスケア

自立神経は交感神経と副交感神経の2つから成り立ち。交換神経は興奮状態の時に。副交感神経はリラックス状態の時に働きます。

また、この2つの神経はシーソーのような関係を持ち、ひとつが働いているときは、一方は働きません。

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出典:https://kenkou-jyouhou.net/

そして、腸に動きにはたらきかけるのが副交感神経です。まとめると、弛緩性便秘はこの副交感神経の働きが悪い=自律神経が乱れている という事になります。

よく便秘の時には、イライラしたりしやすくなっていますが、自立神経が乱れて、リラックス効果の副交感神経が働かずに、交感神経ばかり働いている証拠ですね。

自立神経を整えつつ(副交感神経を働かせる)運動不足や、食生活対策を行うことが便秘解消への近道といえそうです。

 

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即効性の高い3つの便秘解消法

繰り返しになりますが、便秘解消のためには、副交感神経の働きを良くする、事がとても大事です。副交感神経の働きを良くしつつ、便秘解消に効果の高い3つ方法を最後の紹介します。

1.笑う 泣く。

人間に感情で一番シンプルで分かりやすいこの2つのこと。笑う事も泣く事も、副交感神経を上げるのに効果的です。どちらも上がりやすい事には間違いないのですが、副交感神経の上がり方にちょっと特徴があります。

  • 笑う :作り笑いでもOK。 単発的なストレス解消
  • 泣く : 副交感神経優位に効果大長期的なストレス解消

つまり、笑うよりは泣くほうが副交感神経には良いのです。とはいってもそんなにしょちゅう泣くのも難しいもの。ということで、笑う 泣く の2つを組み合わせて、副交感神経を上げる事を意識します。

  • 日々やること :お風呂の中は笑顔などルール決め。
  • 週1でやること : 感情を揺さぶる映画や小説で泣く事を意識。

ちなみに口角を綺麗にあげる方法は、プロのモデルさんの実践方法がとても参考になります↓

2.腹式呼吸をする。

ため息をついたり、深呼吸をしたりする事は、実はとても副交感神経を上げる事に効果があります。ため息なんかは、職場ではそんなにしょっちゅうできるものではないですがあまりガマンしない方が良いのですね。

副交感神経と呼吸は密接な関わりがありますが、特に副交感神経を上げるのに効果的なものが”腹式呼吸”と言われています。様々なやり方がありますが、基本は以下のとおり。

  1. 鼻からめいっぱい息を吸い込む。
  2. 吸った時間の倍以上の時間をかけてゆっくりと吐く

この、ゆっくりと吐くのが特に大事で、お腹のあたりに力が入っている事が分かると思います。

おすすめのやる時間は寝る前。副交感神経は睡眠時に働く神経でもあるので、寝る前にやる事でよりぐっすりと眠る事ができますよ。

腹式呼吸ができると、ストレスの解消や、発声の強化(カラオケの上達)など良いことが沢山あります。初心者でも簡単にイメージしやすい、腹式呼吸の方法は以下の動画も参考にしてみてください↓

3.ヨーグルトとオリゴ糖を食べる。

ここからは副交感神経ではなく、腸内の菌を活発にする方法も組み合わせます。腸内環境を整える働きのある善玉菌として有名なのがビフィズス菌ですよね。

ビフィズス菌はヨーグルとなどに良く入っているものとして知られていて、腸内を整えるために必須の食べ物として良く食べられていますが、実際は胃を通る際に、胃酸により大部分が死滅してしまい、腸内に届けられるものはごくわずかと言われています。

ですので、せっかく腸内にあるビフィズス菌や、この精鋭たちをしっかりと補助する必要があります。それが、”オリゴ糖”オリゴ糖はこれらビフィズス菌のエサです。

ただ単にビフィズス菌を補給するだけでなく、オリゴ糖などと同時に食べる事が大事、というか、むしろそうしないとあまり効果が期待できません。なので、ヨーグルとオリゴ糖の組み合わせは、必須の組み合わせと言えそうですね。

ただし、このビフィズス菌は30種類近く存在していて、好みのオリゴ糖(エサ)に違いがあるようです。人間に好き嫌いがあるのと同じ。

ですので、オリゴ糖を摂取するにしても、複数のオリゴ糖を組み合わせるのがおすすめ。複数のオリゴ糖が配合された甘味料として販売されています。

▶関連:便秘を解消するおすすめオリゴ糖はどれ?お試し用ならこれ!

特に妊娠中や、ダイエット中でも使いやすいものとして多くの人に指示されているようですね。

 

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